BCAA и EAA: нужны ли аминокислоты, если пьёшь протеин — 5 острых вопросов

Аминокислоты — вторая по популярности категория после протеина. При этом покупатели часто переплачивают за них, хотя в их рационе этих аминокислот уже достаточно.

Что такое BCAA и EAA?

BCAA — это три аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. EAA — все девять незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует сам. BCAA входят в состав EAA.

Незаменимые аминокислоты человек получает только с пищей: из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и протеина.

Чем отличаются BCAA, EAA и протеин?

Параметр	BCAA	EAA	Сывороточный протеин
Состав	3 аминокислоты	9 незаменимых аминокислот	все аминокислоты, включая 9 незаменимых
Полноценный белок	нет	по незаменимым — да	да
Калорийность порции	почти ноль	низкая	около 100–130 ккал на 30 г порошка
Цена за грамм аминокислот	высокая	высокая	ниже
Когда имеет смысл	редко, при недостатке белка	тренировка натощак, сушка	основной источник белка

Острые вопросы об аминокислотах

Нужны ли BCAA, если я пью протеин и ем достаточно белка?

Обычно нет. Порция сывороточного протеина 30 г уже содержит около 5–7 г BCAA, а при достаточном белке в рационе отдельные BCAA почти ничего не добавляют (ISSN, 2017; Wolfe, 2017).

Что лучше: BCAA или EAA?

EAA. Для синтеза мышечного белка организму нужны все девять незаменимых аминокислот, а BCAA дают только три из них (Wolfe, 2017).

Когда пить аминокислоты?

Аминокислоты имеют смысл во время или сразу после тренировки, если вы тренируетесь натощак или между едой проходит больше 4–5 часов. В остальных случаях важнее общее количество белка за сутки (ISSN, nutrient timing, 2017).

Работают ли аминокислоты на сушке?

На сушке EAA — способ получить незаменимые аминокислоты почти без калорий. Жир они не сжигают: масса тела снижается только при дефиците калорий.

Можно ли заменить протеин аминокислотами?

Нет. В пересчёте на грамм белка аминокислоты дороже протеина, а BCAA не являются полноценным белком.

Как выбрать аминокислоты: чек-лист

1. Сначала посчитайте белок в рационе: масса тела × 1,4–2,0 г для тех, кто тренируется.
2. Если белка хватает — аминокислоты не нужны.
3. Если нужны — выбирайте EAA, а не BCAA.
4. Смотрите граммы аминокислот на порцию и цену за порцию.
5. Проверьте маркировку «Честный знак» и срок годности.

Аминокислоты — в разделе «Аминокислоты», протеины — в «Протеинах». Как посчитать норму белка — в статье «Как выбрать протеин».

Источники

• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // JISSN, 2017.
• Kerksick C.M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing // JISSN, 2017.
• Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? // JISSN, 2017.