Как выбрать протеин в 2026 году: виды, состав и проверка качества

Протеин (белковый порошок) — это специализированная пищевая продукция для питания спортсменов, а не лекарство. В России её безопасность и маркировку регулируют технические регламенты ТР ТС 021/2011 и ТР ТС 022/2011.

Правильный выбор протеина определяют три параметра: вид белка, количество белка на порцию и цена за грамм белка.

Что такое протеин и кому он нужен?

Протеин — это концентрированный источник белка в виде порошка, который разводят водой или молоком. Он нужен, когда человеку сложно добрать нужное количество белка из обычной еды.

Протеин не заменяет питание. Он дополняет рацион, если в нём не хватает белка.

Чаще всего протеин покупают люди, которые регулярно тренируются 3 и более раз в неделю. Вторая группа — те, кто не успевает полноценно поесть между работой и залом.

Сколько белка нужно человеку в день?

Взрослому человеку без тренировок нужно 58–117 г белка в сутки, а регулярно тренирующемуся — 1,4–2,0 г на 1 кг массы тела. Первая цифра — норма Роспотребнадзора, вторая — позиция Международного общества спортивного питания (ISSN).

• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 (Роспотребнадзор): физиологическая потребность в белке у мужчин — 65–117 г/сутки, у женщин — 58–87 г/сутки.
• Позиция ISSN (Jäger R. et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017): для физически активных людей — 1,4–2,0 г белка на 1 кг массы тела в сутки.
• Разовая порция по позиции ISSN — 20–40 г белка или около 0,25 г на 1 кг массы тела.

Пример: человеку весом 80 кг при регулярных тренировках нужно 112–160 г белка в сутки. Если из еды он получает 90 г, протеин закрывает разницу в 22–70 г — это 1–2 порции.

Какие бывают виды протеина?

Основных видов протеина пять: сывороточный концентрат, сывороточный изолят, казеин, многокомпонентный и растительный. Они различаются долей белка, количеством лактозы, скоростью усвоения и ценой.

Чем отличается сывороточный концентрат?

Сывороточный концентрат (WPC) содержит обычно 70–80% белка и несколько процентов лактозы и жира. Это самый распространённый и доступный по цене вид протеина.

Концентрат хорошо растворяется и выпускается в большом количестве вкусов. Он подходит большинству покупателей, которые нормально переносят молочные продукты.

Чем изолят лучше концентрата?

Сывороточный изолят (WPI) содержит 90% белка и больше, а лактозы и жира в нём меньше, чем в концентрате. Изолят дороже концентрата на 20–50%.

Изолят выбирают люди, у которых молочные продукты вызывают дискомфорт в животе. Второй повод — строгий подсчёт углеводов и жиров в рационе.

Зачем нужен казеин?

Казеин — это молочный белок, который усваивается медленнее сывороточного. Его чаще принимают вечером или при долгом перерыве между приёмами пищи.

Казеин даёт густую консистенцию. При меньшем количестве воды он превращается в подобие пудинга.

Что такое многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный протеин — это смесь нескольких видов белка: сывороточного, казеина, яичного или соевого. Он сочетает быстрый и медленный белок в одной упаковке.

Такой протеин обычно дешевле изолята. Он подходит тем, кто хочет одну банку для приёма в любое время дня.

Кому подходит растительный протеин?

Растительный протеин делают из гороха, риса или сои, и он не содержит молочного белка и лактозы. Его выбирают вегетарианцы и люди, которые не употребляют молочные продукты.

Соевый белок имеет показатель усвояемости PDCAAS 1,0 — как у сывороточного (методика FAO/WHO). Гороховый и рисовый белок по отдельности уступают по аминокислотному составу, поэтому производители часто смешивают их.

Чем отличаются виды протеина: сравнительная таблица

Вид протеина	Доля белка	Лактоза	Скорость усвоения	Относительная цена	Кому подходит
Сывороточный концентрат	70–80%	есть, немного	быстрая	базовая	большинству новичков
Сывороточный изолят	от 90%	минимум	быстрая	выше на 20–50%	при дискомфорте от молочного, на «сушке»
Казеин	70–85%	есть	медленная	средняя	для приёма вечером
Многокомпонентный	60–80%	зависит от состава	смешанная	ниже изолята	универсальный вариант
Растительный	60–85%	нет	средняя	средняя или выше	вегетарианцам, без молочного

Значения в таблице — типичные диапазоны. Точная доля белка указана в составе на упаковке конкретного продукта.

Как читать этикетку протеина?

На этикетке нужно проверить четыре показателя: белок на порцию, размер порции, состав и количество порций в упаковке. Требования к маркировке пищевой продукции установлены ТР ТС 022/2011.

1. Белок на порцию. Смотрите граммы белка на порцию, а не только на 100 г. У разных брендов порция весит от 25 до 45 г.
2. Размер порции. Большая порция не означает более качественный продукт. Считайте долю белка: граммы белка ÷ вес порции × 100%.
3. Состав. Ингредиенты перечислены по убыванию массы. Первым в составе должен стоять белок: «концентрат сывороточного белка», «изолят сывороточного белка» и т. п.
4. Углеводы и сахар. Если первыми в составе идут мальтодекстрин или сахар, это гейнер, а не протеин.

Как посчитать реальную цену протеина?

Реальная цена протеина — это цена за 1 грамм белка, а не цена банки. Формула: цена упаковки ÷ (количество порций × граммы белка на порцию).

• Протеин А: 3 000 ₽, 30 порций по 24 г белка → 3 000 ÷ 720 = 4,2 ₽ за 1 г белка.
• Протеин Б: 3 600 ₽, 30 порций по 30 г белка → 3 600 ÷ 900 = 4,0 ₽ за 1 г белка.

Протеин Б дороже за банку, но дешевле за грамм белка.

Как отличить оригинальный протеин от подделки?

Оригинальный протеин в России в 2026 году имеет код маркировки «Честный знак» (DataMatrix), заводскую мембрану под крышкой и свидетельство о государственной регистрации. Эти три признака проверяются за минуту.

• Маркировка «Честный знак». Обязательная маркировка спортивного питания введена постановлением Правительства РФ № 811 от 31.05.2025. С 1 сентября 2026 года оборот немаркированной продукции запрещён. Код сканируется бесплатным приложением «Честный знак».
• Свидетельство о государственной регистрации (СГР). Специализированная пищевая продукция для питания спортсменов проходит госрегистрацию по ТР ТС 021/2011. Номер СГР можно проверить в реестре на портале Евразийской экономической комиссии.
• Упаковка. Мембрана или фольга под крышкой должна быть целой. Банка — без вмятин, этикетка — без следов переклейки.
• Срок годности. Дата изготовления и срок годности указаны на дне или боковой стороне упаковки.

В магазине Sport Nutrition оплата только при получении: банку можно осмотреть и проверить код до оплаты. Подробнее — в статье «Как проверить спортивное питание при получении».

Как выбрать протеин: чек-лист

1. Определите суточную норму белка: масса тела × 1,4–2,0 г.
2. Посчитайте, сколько белка не хватает в рационе.
3. Выберите вид: концентрат, изолят, казеин, многокомпонентный или растительный.
4. Сравните варианты по цене за 1 г белка.
5. Проверьте маркировку «Честный знак» и срок годности.
6. Начните с небольшой упаковки, если пробуете новый бренд или вкус.

Все виды протеина собраны в разделе «Протеины». Продавцы магазина на ул. Степана Разина, 185 подскажут по вкусам и составу — в магазине или в чате на сайте.

Частые вопросы о протеине

Можно ли принимать протеин без тренировок?

Да, протеин — это пищевой продукт, и его можно употреблять для восполнения белка в рационе. Без тренировок суточную норму белка рассчитывают по МР 2.3.1.0253-21, а не по спортивным нормам.

Когда лучше пить протеин?

Сывороточный протеин обычно принимают после тренировки или между приёмами пищи, казеин — вечером. Для результата важнее общее количество белка за сутки, чем точное время приёма.

Можно ли протеин подросткам?

Решение о спортивном питании для подростков стоит принимать вместе с врачом или спортивным диетологом. Суточная потребность в белке у детей и подростков установлена в МР 2.3.1.0253-21 отдельно от норм для взрослых.

Чем протеин отличается от гейнера?

Протеин состоит в основном из белка, а гейнер — в основном из углеводов с добавлением белка. Порция гейнера часто содержит 400–600 ккал и больше. Подробнее — в статье «Гейнер или протеин: что взять».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор, 2021.
• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».
• ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».
• Постановление Правительства РФ от 31.05.2025 № 811 о маркировке спортивного питания.