Какой цинк лучше: пиколинат, цитрат или бисглицинат

Цинк — один из самых популярных минералов в спортивном питании: его продают отдельно, в комплексах ZMA и в мультивитаминах. Формы на банках разные, а дозировки различаются в три-четыре раза при одинаковом размере капсулы.

Разберём, сколько цинка нужно, какую форму выбрать и почему больше — не значит лучше.

Сколько цинка нужно в сутки?

По российским нормам МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых в цинке — 12 мг в сутки. Цинк поступает с мясом, морепродуктами, сыром, бобовыми, орехами и цельнозерновыми продуктами.

Верхний допустимый уровень потребления цинка для взрослых по оценке EFSA — 25 мг в сутки с учётом еды и добавок. Длительный приём больших доз цинка снижает усвоение меди и может привести к её дефициту.

Какая форма цинка лучше?

Органические формы — пиколинат, цитрат, глюконат и бисглицинат — для покупателя различаются мало; оксид цинка в исследованиях усваивался хуже.

Форма	Что о ней известно	Что учесть
Пиколинат	популярная форма в добавках	часто выпускают в дозах 25–50 мг
Цитрат	в сравнительном исследовании усваивался так же, как глюконат, и лучше оксида	недорогая форма
Глюконат	хорошо изученная форма	встречается в аптечных препаратах и леденцах
Бисглицинат (хелат)	цинк, связанный с глицином	выбирают при чувствительном желудке
Оксид	много цинка в таблетке	усваивается хуже растворимых форм

Как читать дозировку цинка?

На этикетке смотрите строку «Zinc (as zinc picolinate) … mg» — это количество самого цинка на порцию. Затем сравните его с нормой 12 мг и уровнем 25 мг.

• 15 мг — близко к норме, подходит для ежедневного приёма в профилактической дозе.
• 25–30 мг — на уровне верхней границы EFSA; учитывайте цинк из мультивитаминов и еды.
• 50 мг — в два раза выше верхнего уровня. Такие дозы принимают курсом по рекомендации врача, а не постоянно.

Как принимать цинк?

Цинк лучше усваивается натощак, но на пустой желудок может вызывать тошноту — тогда его принимают во время еды.

• Фитаты из цельного зерна и бобовых снижают усвоение цинка, а животный белок, наоборот, его улучшает.
• Цинк и железо в больших дозах конкурируют за всасывание — их удобнее разносить по времени.
• Цинк снижает всасывание некоторых антибиотиков. Если вы принимаете лекарства постоянно, уточните интервал у врача.

Что такое ZMA?

ZMA — комплекс цинка, магния и витамина B6, исторически в формах монометионин-аспартата цинка и аспартата магния. Его часто рекламируют как средство для мужчин, которые тренируются.

В исследовании на тренированных мужчинах, которые и так получали достаточно цинка с едой, приём ZMA не повысил уровень тестостерона. ZMA — просто удобный способ принимать три вещества одной капсулой; дозы цинка в нём проверяйте так же, по этикетке.

Частые вопросы о цинке

Можно ли пить цинк каждый день?

Да, в дозах около нормы — 12–15 мг в сутки. Дозы выше 25 мг постоянно без врача не принимают из-за риска дефицита меди.

Можно ли принимать цинк вместе с магнием?

Можно, на этом построены комплексы ZMA. Если принимаете их отдельно, проверьте суммарные дозы обоих минералов.

Чем пиколинат цинка отличается от хелата?

Это разные соединения цинка: с пиколиновой кислотой и с глицином. Прямых убедительных сравнений, которые сделали бы одну из форм явно лучше, мало. Выбирайте по дозе и переносимости.

Влияет ли цинк на иммунитет?

Цинк нужен для нормальной работы иммунной системы, но добавки не заменяют лечения. При частых простудах обратитесь к врачу.

Как выбрать цинк: чек-лист

1. Найдите количество цинка на порцию в мг.
2. Для ежедневного приёма выбирайте дозу около 15 мг.
3. Сложите цинк из всех добавок, которые вы принимаете.
4. Чувствительный желудок — бисглицинат или приём во время еды.
5. Дозы 50 мг — только курсом и по рекомендации врача.

Дозы для ежедневного приёма — OstroVit Zinc Picolinate 15 мг и KAL Zinc 15+ Chelated; бисглицинат Doctor’s Best Zinc Bisglycinate и цитрат 21st Century Zinc Citrate 50 мг — в дозе 50 мг; комплекс VP Lab ZMA. Все формы — в разделе «Цинк». Как выбрать магний — в статье «Какой магний лучше».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
• EFSA Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc, 2003.
• Wegmüller R. et al. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide // Journal of Nutrition, 2014.
• Koehler K. et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement // European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
• NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.