Какой магний лучше: цитрат, бисглицинат, малат или оксид
Магний продают в десятке форм: цитрат, бисглицинат, малат, оксид, таурат, треонат, хлорид. Покупатели чаще всего спрашивают, какая из них «лучше усваивается», а на этикетке при этом может стоять масса соли, а не самого магния.
Разберём, как сравнивать формы, считать дозу и выбрать магний под свою задачу и переносимость.
Сколько магния нужно в сутки?
По российским нормам МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых в магнии — 420 мг в сутки. Большую часть закрывает обычная еда: крупы, бобовые, орехи, семечки, отруби, зелень, какао.
Для магния из добавок Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) установило верхний допустимый уровень 250 мг в сутки для взрослых. Причина — в больших дозах добавки с магнием вызывают послабление стула. Этот уровень не касается магния из еды.
Как читать этикетку магния?
Сравнивать нужно количество элементарного магния на порцию, а не массу соли. В таблице Supplement Facts его пишут так: «Magnesium (as magnesium bisglycinate) 200 mg» — это 200 мг магния. Если в названии стоит «Magnesium malate 1000 mg», это может быть масса всей соли, в которой магния в несколько раз меньше.
| Форма | Доля магния в соли, примерно |
|---|---|
| Оксид | 60% |
| Цитрат | 16% |
| Малат | 15% |
| Бисглицинат (хелат) | 14% |
| Хлорид (гексагидрат) | 12% |
| Таурат | 9% |
| L-треонат | 7% |
Отсюда главный вывод: в капсуле с «лёгкими» органическими формами магния мало, поэтому порция часто состоит из 2–4 капсул. Проверьте строку Serving size.
Какая форма магния лучше?
Единственной лучшей формы нет: органические соли (цитрат, бисглицинат, малат) в исследованиях усваивались лучше оксида, а различаются они в основном переносимостью и удобством.
| Форма | Когда выбирают | Что учесть |
|---|---|---|
| Цитрат | недорогая хорошо изученная форма, часто в порошке | в больших дозах чаще послабляет стул |
| Бисглицинат (хелат) | чувствительный желудок | мало магния в капсуле, порция — несколько штук |
| Малат | альтернатива цитрату | смотрите массу магния, а не соли |
| Оксид | много магния в одной таблетке | усваивается хуже органических форм |
| L-треонат | отдельная форма, которую изучают в связи с работой мозга | очень мало магния на порцию, данных у людей немного |
| Магний + B6 | привычная комбинация | сравнивайте дозу B6 с нормой 2 мг в сутки |
Как принимать магний?
Магний обычно принимают во время или после еды, а суточную порцию можно разделить на два приёма — так реже бывает дискомфорт в животе.
- Если появилось послабление стула, уменьшите дозу или перейдите на бисглицинат.
- Магний может снижать всасывание некоторых лекарств, например отдельных антибиотиков. Если вы принимаете препараты постоянно, уточните интервал у врача или фармацевта.
- При заболеваниях почек магний из добавок принимают только по согласованию с врачом: почки отвечают за выведение избытка магния.
Частые вопросы о магнии
Что лучше: магний цитрат или хелат?
Оба относятся к органическим формам. Цитрат обычно дешевле и есть в порошке, бисглицинат (хелат) мягче для желудка. Если цитрат переносится хорошо, переплачивать за хелат не обязательно.
Когда лучше пить магний: утром или вечером?
Время суток не принципиально для усвоения. Многие принимают магний вечером, потому что так удобнее, но строгого правила нет.
Можно ли пить магний вместе с кальцием?
Можно, есть готовые комплексы кальция с магнием. При высоких дозах кальция и магния их иногда разносят по времени, чтобы снизить нагрузку на желудок.
Что такое магний «7 солей»?
Смесь нескольких форм магния в одной капсуле. Сравнивайте её так же — по суммарному количеству элементарного магния на порцию.
Как выбрать магний: чек-лист
- Найдите в Supplement Facts строку Magnesium и количество в мг на порцию.
- Проверьте, сколько капсул или таблеток в порции.
- Не превышайте 250 мг магния из добавок в сутки без согласования с врачом.
- Чувствительный желудок — смотрите бисглицинат, нужен порошок и цена — цитрат.
- Посчитайте цену за 100 мг магния, а не за банку.
Бисглицинат KAL Chelated Magnesium Bisglycinate и Carlson Magnesium Glycinate 200 мг, порошок Vitauct Магний цитрат Экспресс Форте, малат KAL Magnesium Malate и треонат NOW Magtein — в разделе «Магний». Комплекс цинка, магния и B6 разобран в статье «Какой цинк лучше».
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», раздел «Макроэлементы».
- EFSA Scientific Committee on Food. Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium, 2001.
- Walker A. F. et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study // Magnesium Research, 2003.
- NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
Статья написана продавцами магазина и носит информационный характер. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами. Если есть заболевания, беременность или вы принимаете лекарства — посоветуйтесь с врачом.