Цитруллин малат: для чего нужен, как принимать и чем отличается от аргинина

Цитруллин малат — соединение аминокислоты L-цитруллина и яблочной кислоты (малата). Его добавляют в предтреники и продают отдельно как порошок и капсулы.

Ожидания от цитруллина часто завышены. Ниже — что о нём известно по исследованиям, как его принимают и в каких случаях он полезнее аргинина.

Что такое цитруллин малат?

Цитруллин малат — это L-цитруллин, связанный с малатом, обычно в соотношении 2:1 или 1:1. L-цитруллин — аминокислота, которую организм получает в том числе с арбузом и превращает в аргинин, а аргинин участвует в образовании оксида азота (NO).

Отсюда главный маркетинговый тезис — «пампинг», то есть ощущение наполненности мышц. Но для покупателя важнее, что показывают исследования работоспособности.

Для чего нужен цитруллин малат?

По данным метаанализа 2019 года, цитруллин малат даёт небольшое улучшение результатов в силовых и высокоинтенсивных упражнениях. В обзор вошли 12 исследований и 198 участников, размер эффекта — малый (Trexler et al., Sports Medicine, 2019).

• Чаще эффект видели в силовых подходах на много повторений: например, больше повторений до отказа в нескольких сетах.
• Эффект небольшой. Цитруллин не заменяет программу тренировок, сон и питание.
• В ряде исследований участники меньше жаловались на болезненность мышц после тренировки, но результаты неоднородны.

Как принимать цитруллин малат?

В исследованиях чаще всего использовали 8 г цитруллин малата примерно за 60 минут до тренировки. Для чистого L-цитруллина типичные дозы — 3–6 г.

Форма	Типичная доза из исследований	Когда
Цитруллин малат	6–8 г	за 40–60 минут до тренировки
L-цитруллин	3–6 г	за 40–60 минут до тренировки или ежедневно курсом

Порошок разводят в воде или соке. Вкус кисловатый, без ароматизатора — довольно резкий.

С капсулами важно посчитать количество. Если в таблетке 500 мг цитруллин малата, для дозы 8 г понадобится 16 таблеток за раз. Для дозировок из исследований порошок удобнее.

Цитруллин или аргинин: что лучше?

Для повышения уровня аргинина в крови цитруллин обычно эффективнее самого аргинина. Значительная часть принятого внутрь аргинина расщепляется в кишечнике и печени, а цитруллин проходит этот этап и превращается в аргинин в почках.

Параметр	Цитруллин	Аргинин
Как действует	превращается в аргинин в почках	во многом расщепляется до попадания в кровь
Исследования работоспособности	небольшой положительный эффект в метаанализе	данные противоречивые
Переносимость	обычно хорошая	большие разовые дозы у части людей вызывают дискомфорт в животе

Аргинин и цитруллин можно сочетать — такие комбинированные продукты тоже есть. Но если выбираете одно, по совокупности данных разумнее начать с цитруллина.

Острые вопросы о цитруллине

Нужно ли принимать цитруллин курсом?

В большинстве исследований работоспособности цитруллин малат давали разово перед тренировкой. Есть и исследования ежедневного приёма в течение нескольких дней или недель. Обязательных курсов и перерывов исследования не задают.

Чем отличается цитруллин малат 2:1 от 1:1?

Долей цитруллина: в 8 г формы 2:1 цитруллина около 5,3 г, в форме 1:1 — около 4 г. Независимые анализы показывали, что фактическое соотношение в продуктах не всегда совпадает с заявленным, поэтому смотрите на количество L-цитруллина в порции, если оно указано.

Можно ли сочетать цитруллин с предтреником?

Можно, но сначала посмотрите, нет ли цитруллина в составе самого предтреника. Многие предтреники уже содержат цитруллин — иногда в дозе ниже той, что использовали в исследованиях.

Есть ли у цитруллина противопоказания?

Цитруллин — пищевая добавка, у здоровых людей в обычных дозах он хорошо переносится. Если вы принимаете препараты для снижения давления или нитраты, обсудите приём с врачом: цитруллин влияет на систему оксида азота.

Сколько ждать эффекта от цитруллина?

При разовом приёме исследования оценивали эффект в той же тренировке через 40–60 минут после приёма. Ощущение «пампа» индивидуально и не всегда совпадает с результатом в весах и повторениях.

Как выбрать цитруллин: чек-лист

1. Решите, что берёте: цитруллин малат или чистый L-цитруллин, и пересчитайте дозу.
2. Проверьте соотношение 2:1 или 1:1 и количество L-цитруллина в порции.
3. Для дозы 6–8 г выбирайте порошок; капсулы удобны только при низких дозах.
4. Сравнивайте упаковки по цене за порцию 6–8 г.

Цитруллин малат и L-цитруллин в порошке и капсулах — в разделе «Цитруллин». Аргинин и комбинированные продукты — в разделе «Аргинин и донаторы окиси азота». Что ещё входит в готовые комплексы, читайте в статье «Предтренировочный комплекс: что это и как выбрать».

Источники

• Trexler E.T. et al. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis // Sports Medicine, 2019.
• Gough L.A. et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance // European Journal of Applied Physiology, 2021.
• Schwedhelm E. et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine // British Journal of Clinical Pharmacology, 2008.