Предтренировочный комплекс: что это, состав и как выбрать
Предтренировочный комплекс, или предтреник, — это смесь веществ, которую принимают перед тренировкой, чтобы бодрее работать в зале. Чаще всего главный действующий компонент в нём — кофеин.
Составы у предтреников сильно различаются, поэтому выбирать их по названию и обещаниям на банке бесполезно. Ниже — что смотреть в составе и какие дозировки опираются на исследования.
Что такое предтренировочный комплекс?
Предтренировочный комплекс — это порошок, капсулы или жидкий шот с кофеином, аминокислотами и другими компонентами, который принимают за 30–60 минут до тренировки. Он не заменяет сон, еду и разминку: если вы не выспались, предтреник лишь отчасти замаскирует усталость.
Предтреники бывают с кофеином (стимуляторные) и без кофеина. Вторые чаще строятся на цитруллине, бета-аланине и аргинине.
Какой состав у предтреника?
У большинства предтреников основу составляют 3–5 компонентов: кофеин, бета-аланин, цитруллин, иногда креатин, таурин и тирозин. Для первых трёх есть позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) с понятными дозировками.
| Компонент | Зачем добавляют | Дозировка из исследований |
|---|---|---|
| Кофеин | бодрость, снижение ощущения усталости | 3–6 мг на 1 кг массы тела примерно за 60 минут до нагрузки (ISSN, 2021) |
| Бета-аланин | выносливость в нагрузках длительностью 1–4 минуты | 4–6 г в сутки ежедневно не менее 2–4 недель (ISSN, 2015) |
| Цитруллин малат | выносливость в силовых подходах на много повторений | чаще всего 6–8 г за 40–60 минут до тренировки |
| Креатин | сила и мощность в коротких усилиях | 3–5 г в сутки ежедневно (ISSN, 2017) |
Обратите внимание: бета-аланин и креатин работают за счёт накопления в мышцах, а не разовой дозы. Если вы пьёте предтреник только два раза в неделю, от этих компонентов эффект будет слабее, чем при ежедневном приёме.
Сколько кофеина безопасно?
По оценке Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA, 2015), для здоровых взрослых безопасны разовые дозы до 200 мг кофеина и до 400 мг в сутки из всех источников. Для беременных безопасный уровень — до 200 мг в сутки.
В сутки считается весь кофеин: предтреник, кофе, чай, энергетики, шоколад. Одна порция некоторых предтреников уже содержит 200–300 мг, поэтому вторая чашка кофе перед залом может вывести за разумные пределы.
Кофеин в дозе от 100 мг может ухудшать сон, если принять его ближе к вечеру (EFSA, 2015). Если тренируетесь поздно, выбирайте предтреник без кофеина.
Вред предтреников: кому стоит быть осторожнее
Основные риски предтреника связаны с передозировкой кофеина и с неизвестным составом. Сердцебиение, тревожность, тошнота и бессонница — типичные признаки слишком большой дозы стимуляторов.
- При повышенном давлении, болезнях сердца, беременности и кормлении грудью — только после консультации с врачом.
- Подросткам предтреники с кофеином не рекомендуются: для детей и подростков EFSA не установила отдельного безопасного уровня, а ориентир для взрослых — 3 мг на 1 кг массы тела.
- Спортсменам, которые проходят допинг-контроль, нужно проверять состав: например, метилгексанамин (DMAA) входит в Запрещённый список ВАДА.
Острые вопросы о предтрениках
Почему от предтреника покалывает кожу?
Из-за бета-аланина. Покалывание (парестезия) появляется через 10–20 минут после приёма и проходит само. По данным позиции ISSN 2015 года, это безвредный эффект; уменьшить его можно, разделив суточную дозу на несколько приёмов.
Что такое «проприетарная смесь» в составе?
Так производитель указывает общую массу нескольких компонентов, не раскрывая дозу каждого. По такой этикетке нельзя понять, сколько в порции кофеина или цитруллина, поэтому сравнивать такие предтреники сложно.
Можно ли пить предтреник каждый день?
Привыкание к кофеину развивается, и эффект со временем ощущается слабее. Многие используют предтреник только перед самыми тяжёлыми тренировками, а в остальные дни обходятся без него.
Предтреник без кофеина — это вообще работает?
Он не даёт бодрости, как кофеин, но цитруллин и бета-аланин в нужных дозах влияют на выносливость. Такой вариант подходит для вечерних тренировок и для тех, кто плохо переносит кофеин.
Можно ли сочетать предтреник с энергетиком или кофе?
Лучше нет: кофеин из всех источников суммируется. Если всё же пьёте кофе, сложите дозы и сравните с ориентирами EFSA — 200 мг за раз и 400 мг в сутки для здорового взрослого.
Как выбрать предтреник: чек-лист
- Найдите в составе дозу кофеина на порцию. Если её нет — это минус.
- Сравните дозы бета-аланина и цитруллина с таблицей выше.
- Избегайте «проприетарных смесей», если хотите знать, что пьёте.
- Для вечерних тренировок выбирайте вариант без кофеина.
- Первый раз примите половину порции и оцените самочувствие.
Предтренировочные комплексы с кофеином и без — в разделе «Предтренировочные комплексы». Если хотите собрать предтреник сами из отдельных компонентов, посмотрите цитруллин и бета-аланин, а про цитруллин подробнее — в статье «Цитруллин малат: для чего нужен и как принимать».
Источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine // EFSA Journal, 2015.
- Guest N.S. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
- Trexler E.T. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015.
- Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Всемирное антидопинговое агентство (ВАДА). Запрещённый список.
Статья написана продавцами магазина и носит информационный характер. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами. Если есть заболевания, беременность или вы принимаете лекарства — посоветуйтесь с врачом.