Изолят или концентрат сывороточного протеина: что лучше

Сывороточный протеин продаётся в трёх основных видах: концентрат, изолят и гидролизат. Все три — это белок молочной сыворотки, они различаются степенью очистки и обработки.

Ниже — сравнение по цифрам и простое правило, когда переплата за изолят оправдана.

Чем изолят отличается от концентрата?

Изолят сывороточного белка (WPI) содержит не менее 90% белка в сухом веществе и очень мало лактозы и жира; концентрат (WPC) в спортивном питании обычно содержит около 70–80% белка. Изолят проходит дополнительную очистку, поэтому стоит дороже.

Параметр	Концентрат (WPC)	Изолят (WPI)	Гидролизат (WPH)
Белок	обычно 70–80%	90% и выше	зависит от сырья
Лактоза	несколько процентов	около 0,5–1%	зависит от сырья
Жир	есть	минимум	зависит от сырья
Вкус	сливочный, мягкий	чистый, менее насыщенный	может горчить
Цена за грамм белка	самая низкая	выше	самая высокая

Гидролизат — это белок, частично расщеплённый ферментами на пептиды. Его делают и из концентрата, и из изолята, поэтому доля белка у гидролизата зависит от исходного сырья.

Сколько белка в порции на самом деле?

Проценты на упаковке сырья — это доля белка в чистом ингредиенте, а в готовом протеине есть ещё вкусы, подсластители и загустители. Поэтому сравнивайте не «80%» и «90%», а граммы белка на порцию в таблице пищевой ценности.

Пример: в порции 30 г чистого концентрата WPC80 около 24 г белка, в порции изолята той же массы — около 27 г. Со вкусовыми добавками обе цифры будут немного ниже. Разница — 2–4 г белка на порцию, а не «в разы».

Кому подходит изолят?

Изолят имеет смысл, если от молочных продуктов у вас вздутие или дискомфорт в животе, либо если вы строго считаете углеводы и жиры. Во всех остальных случаях концентрат даёт почти тот же белок дешевле.

• Лактазная недостаточность. Многие люди с непереносимостью лактозы нормально переносят до 12 г лактозы за раз (Shaukat et al., NIH, 2010). В порции изолята лактозы обычно меньше 1 г, в порции концентрата — больше, и чувствительным людям изолят комфортнее.
• Сушка и подсчёт макронутриентов. В изоляте меньше углеводов и жиров на порцию.
• Несколько порций в день. Если протеин составляет заметную часть рациона, разница в лактозе накапливается.

При аллергии на белок коровьего молока изолят не подходит: аллергию вызывает сам молочный белок, а не лактоза.

Нужен ли гидролизат?

Для обычных тренировок гидролизат не обязателен: убедительных доказательств, что он лучше изолята или концентрата для роста мышц, нет. Гидролизат усваивается быстрее, но в итоге важнее суточное количество белка, а не скорость усвоения одной порции (позиция ISSN по белку, 2017).

Гидролизат выбирают те, кому важна максимально быстрая доставка белка или лёгкость для желудка, и кто готов к горьковатому вкусу и более высокой цене.

Острые вопросы об изоляте и концентрате

Что лучше для набора массы: изолят или концентрат?

Для набора мышечной массы решает суточное количество белка и калорий, а не вид сывороточного протеина. Концентрат даёт тот же результат за меньшую цену, если вы нормально переносите молочные продукты.

Что лучше для похудения: изолят или концентрат?

Изолят немного выигрывает: в порции меньше углеводов и жиров, а значит меньше калорий на тот же белок. Но разница в порции небольшая, и при дефиците калорий подойдут оба варианта.

Можно ли изолят при непереносимости лактозы?

Обычно да: лактозы в изоляте очень мало. Начните с половины порции и посмотрите на самочувствие. Если реакция есть даже на изолят, рассмотрите безлактозные или растительные белки.

Что значит «смесь концентрата и изолята» на банке?

Это протеин, в котором смешаны оба вида. Компоненты в составе указывают в порядке убывания доли (ТР ТС 022/2011): если первым стоит концентрат, то его в смеси больше, чем изолята.

Как понять, что изолят настоящий?

Проверьте состав: изолят должен стоять первым, а лучше — единственным источником белка. Сравните граммы белка на порцию с массой порции: у изолята белок обычно составляет 80% и больше массы порции с учётом вкусов. И покупайте продукцию с маркировкой «Честный знак».

Как выбрать сывороточный протеин: чек-лист

1. Нормально переносите молочное — берите концентрат или смесь.
2. Есть дискомфорт от молочного или строгий подсчёт — берите изолят.
3. Сравнивайте граммы белка на порцию, а не проценты на банке.
4. Считайте цену за 1 г белка: цену банки делите на белок во всех порциях.
5. Проверьте, что вид белка в названии совпадает с первым компонентом состава.

Концентраты, изоляты и смеси — в разделе «Сывороточный протеин», а все виды белка, включая казеин, — в разделе «Протеины». Общий порядок выбора протеина и расчёт суточной нормы белка — в статье «Как выбрать протеин».

Источники

• American Dairy Products Institute (ADPI). Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate: product definitions.
• Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Shaukat A. et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance // Annals of Internal Medicine, 2010.
• ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части её маркировки».