Как выбрать омегу-3: ЭПК и ДГК, форма и качество

Омега-3 — одна из самых популярных добавок, и одна из самых запутанных по этикеткам. На лицевой стороне банки пишут крупную цифру, но для выбора нужна другая — количество ЭПК и ДГК в порции.

Разберёмся, как пересчитать дозу, какую форму выбрать и по каким признакам отличить свежий рыбий жир от окисленного.

Что такое омега-3 в добавках?

В добавках омега-3 — это прежде всего две жирные кислоты: эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая (ДГК, DHA). Их получают из жира рыб, криля или из микроводорослей.

Растительная омега-3 — альфа-линоленовая кислота из льняного масла — в организме превращается в ЭПК и ДГК лишь в небольшой степени. Поэтому при выборе капсул считают именно ЭПК и ДГК.

Сколько омеги-3 нужно в сутки?

Адекватный уровень потребления ЭПК и ДГК для взрослых и детей 2–18 лет — 250 мг в сутки. Эта цифра указана в российских нормах МР 2.3.1.0253-21 и совпадает с рекомендацией EFSA.

• При беременности и кормлении грудью нормы предусматривают дополнительно 200 мг ДГК в сутки.
• Две порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, сельдь, сардина) закрывают эту потребность без добавок.
• Более высокие дозы, которые иногда пишут на упаковках, — это не норма, а решение для конкретных задач. Их стоит обсуждать с врачом, особенно если вы принимаете препараты, влияющие на свёртываемость крови.

Как читать этикетку омеги-3?

Смотрите не на массу капсулы и не на «1000 мг рыбьего жира», а на строку с ЭПК и ДГК на порцию. Обычный рыбий жир содержит около 30% омега-3: в капсуле на 1000 мг — примерно 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Концентраты содержат 50–90%.

Что написано	Что это значит
Fish oil 1000 mg	масса рыбьего жира в капсуле, не количество омеги-3
EPA 180 mg, DHA 120 mg	то, что нужно сравнивать: 300 мг ЭПК и ДГК в сумме
Serving size: 2 softgels	указанные цифры — на 2 капсулы, а не на одну
Total omega-3 fatty acids	сумма всех омега-3, в том числе не только ЭПК и ДГК

Для сравнения цены считайте стоимость 1 г ЭПК и ДГК: разделите цену банки на суммарное количество ЭПК и ДГК во всех капсулах. Дешёвая банка с низкой концентрацией часто оказывается дороже концентрата.

Какая форма омеги-3 лучше?

Омега-3 в добавках бывает в трёх основных формах: натуральные триглицериды (TG), этиловые эфиры (EE) и реэтерифицированные триглицериды (rTG). Все три работают; различия — в концентрации и в том, насколько важно принимать их с едой.

• Триглицериды (TG) — естественная форма рыбьего жира, обычно с концентрацией около 30%.
• Этиловые эфиры (EE) — форма концентратов. Их лучше принимать во время еды, содержащей жиры: так они усваиваются полнее.
• Реэтерифицированные триглицериды (rTG) — концентрат, переведённый обратно в форму триглицеридов. Обычно стоит дороже.

Как проверить качество омеги-3?

Главный враг рыбьего жира — окисление, поэтому качество оценивают по показателям окисления и по наличию независимого контроля. Отраслевая организация GOED в добровольной монографии задаёт пределы: перекисное число — не более 5 мэкв/кг, анизидиновое число — не более 20, общий показатель окисления TOTOX — не более 26.

1. Ищите упоминание стандартов GOED, IFOS или других независимых проверок на упаковке или сайте производителя.
2. Раскусите одну капсулу: резкий прогорклый запах — признак окисления.
3. Проверьте срок годности и храните открытую банку в прохладном месте, без солнца.
4. Если отрыжка рыбой мешает, принимайте капсулы во время еды.

Острые вопросы об омеге-3

Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?

Для большинства людей — омега-3. Омега-6 и омега-9 обычно в достатке поступают с растительными маслами, орехами и мясом. Российские нормы рекомендуют соотношение омега-6 к омега-3 в рационе 5–10:1, и обычно не хватает именно омеги-3.

Когда лучше пить омегу-3: утром или вечером?

Время суток не принципиально. Важнее принимать капсулы во время еды: так лучше усваивается жир и меньше рыбной отрыжки.

Чем отличается рыбий жир от омеги-3?

Рыбий жир — это продукт целиком, а омега-3 — часть его жирных кислот. Добавку с надписью «Омега-3» обычно делают из рыбьего жира, иногда — концентрированного. Сравнивайте их по количеству ЭПК и ДГК.

Подходит ли омега-3 из водорослей?

Да, масло микроводорослей содержит ДГК, а в ряде продуктов и ЭПК. Это вариант для тех, кто не ест рыбу. Читайте этикетку так же — по миллиграммам ЭПК и ДГК.

Можно ли омегу-3 детям?

Для детей выпускают отдельные формы с меньшей дозировкой и жидкие варианты. Дозировку для ребёнка лучше согласовать с педиатром.

Как выбрать омегу-3: чек-лист

1. Найдите ЭПК и ДГК на порцию и проверьте, сколько капсул в порции.
2. Посчитайте, сколько капсул нужно на 250 мг ЭПК и ДГК в сутки или на дозу, согласованную с врачом.
3. Сравните цену за грамм ЭПК и ДГК.
4. Проверьте, указаны ли независимые стандарты качества.
5. Храните банку закрытой в прохладном месте.

Омега-3 разных производителей, в том числе концентраты и детские формы, — в разделе «Омега полиненасыщенные жирные кислоты». Как хранить добавки, чтобы они не испортились раньше срока, — в статье «Срок годности и хранение спортпита».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», раздел 4.2.1.2 «Жиры».
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats // EFSA Journal, 2010.
• GOED Voluntary Monograph (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s).