Коллаген: какой лучше выбрать и как принимать

Коллаген — самый распространённый белок в организме: из него состоят кожа, сухожилия, связки, хрящи и кости. В добавках его продают в виде порошка, капсул, жидкости и желе, а на банках пишут типы, источники и проценты, в которых легко запутаться.

Разберём, чем отличаются виды коллагена, как читать этикетку и на что коллаген точно не заменит обычный белок.

Что такое коллаген в добавках?

Коллаген в добавках — это белок из кожи, костей и хрящей животных или из кожи и чешуи рыбы, обычно расщеплённый до коротких фрагментов — пептидов. Такой продукт называют гидролизатом коллагена или коллагеновыми пептидами. Он растворяется в холодной воде и не образует желе, в отличие от желатина, который тоже получают из коллагена.

В составе коллагена много аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина, но нет незаменимой аминокислоты триптофана. Поэтому коллаген считается неполноценным белком и не заменяет протеин или обычную белковую еду.

Какие бывают типы коллагена?

На этикетках чаще всего встречаются коллаген I, II и III типа; они различаются тем, из каких тканей получены.

Тип	Где его много в организме	Из чего обычно делают добавку
I тип	кожа, кости, сухожилия	кожа и чешуя рыбы, шкура крупного рогатого скота
II тип	хрящи	хрящ грудины курицы
III тип	кожа, стенки сосудов	шкура крупного рогатого скота, обычно вместе с I типом

Коллаген II типа продают в двух формах. Гидролизат дозируют граммами, как обычный коллаген. Неденатурированный коллаген II типа (на этикетке — undenatured, UC-II) дозируют миллиграммами: в исследованиях использовали 40 мг в сутки. Сравнивать эти продукты по граммам на порцию нельзя.

Какой коллаген лучше: морской или говяжий?

Морской и говяжий коллаген — это прежде всего разные источники сырья; оба продают в виде гидролизата, а различия для покупателя — в типах, вкусе и ограничениях по питанию.

• Морской (marine, fish collagen) — в основном I тип. Подходит тем, кто не ест говядину. Не подходит при аллергии на рыбу.
• Говяжий (bovine) — обычно I и III тип. Часто дешевле морского в пересчёте на грамм.
• Куриный — источник II типа, чаще в капсулах и в комплексах для суставов и связок.

Слово «лучше» на этикетке ничего не означает: сравнивайте источник, тип, массу коллагена в порции и состав добавок.

Сколько коллагена принимать в день?

В исследованиях гидролизата коллагена обычно используют от 2,5 до 10 г в сутки; производители указывают порцию на этикетке, и превышать её смысла нет. Результаты таких исследований разные, и коллаген не является лекарством: при болях в суставах или проблемах с кожей нужна консультация врача, а не подбор дозы.

• Порошок удобно размешивать в воде, кофе, смузи или йогурте: гидролизат почти не имеет вкуса.
• Строгих правил по времени приёма нет: удобнее выбрать одно время дня и не пропускать.
• Капсулы содержат меньше коллагена в одной штуке: чтобы получить несколько граммов, нужно 5–10 капсул.

Зачем в коллагене витамин C?

Витамин C участвует в образовании собственного коллагена в организме, поэтому многие производители добавляют его в коллагеновые порошки. Норма витамина C для взрослых по российским нормам МР 2.3.1.0253-21 — 100 мг в сутки. Если вы и так едите овощи и фрукты или пьёте витамин C отдельно, переплачивать за комплекс не обязательно.

Как читать этикетку коллагена?

Что написано	Что это значит
Hydrolyzed collagen, collagen peptides	гидролизат, растворимый порошок; именно его изучали в граммовых дозах
Type I & III	говяжий или смешанный источник
Marine, fish	рыбный источник, в основном I тип
Serving size: 1 scoop (10 g)	масса порции; проверьте, сколько из неё приходится на коллаген
Plus hyaluronic acid, vitamin C, MCT	комплекс с добавками: удобно, но дороже за грамм коллагена

Для сравнения цены разделите стоимость банки на количество граммов коллагена во всех порциях. Ароматизированные порошки и комплексы обычно содержат меньше коллагена на порцию, чем порошок без вкуса.

Частые вопросы о коллагене

Можно ли заменить коллагеном протеин?

Нет. В коллагене нет триптофана и мало лейцина, поэтому для набора белка в рационе лучше подходит протеин или обычная еда. Коллаген можно принимать вместе с протеином, если это удобно.

Что лучше: порошок или капсулы?

Порошок удобнее для доз в несколько граммов и обычно выгоднее в пересчёте на грамм. Капсулы удобны в дороге и для коллагена II типа, который дозируют миллиграммами.

Чем коллаген отличается от желатина?

Желатин — частично расщеплённый коллаген, который застывает в желе. Гидролизат расщеплён сильнее и растворяется даже в холодной воде, поэтому его проще добавлять в напитки.

Можно ли коллаген при беременности и детям?

Коллаген продаётся как пищевая добавка, но в период беременности и кормления, а также для детей любые добавки стоит согласовать с врачом.

Подходит ли коллаген вегетарианцам?

Нет, коллаген получают только из животного сырья. Продукты с надписью «веган-коллаген» обычно содержат аминокислоты и витамины, которые организм использует при образовании собственного коллагена, а не сам коллаген.

Как выбрать коллаген: чек-лист

1. Решите, нужен ли вам обычный гидролизат (I и III тип) или коллаген II типа.
2. Выберите источник: рыба, говядина или курица — с учётом аллергии и питания.
3. Найдите массу коллагена в порции и посчитайте цену за грамм.
4. Проверьте, какие добавки входят в состав и нужны ли они вам.
5. Если есть хронические заболевания, обсудите приём с врачом.

Порошки без вкуса — например, California Gold Nutrition Hydrolyzed Marine Collagen Peptides 500 г из морского сырья и NOW Collagen Peptides 227 г, говяжий Lake Avenue Type I-III 200 г, капсулы UESUPPS Коллаген I и III типа и комплекс Solumeve Hydrolyzed Collagen Peptides — в разделе «Коллаген». Комплексы с глюкозамином и хондроитином — в разделе «Для суставов и связок». Чем отличаются виды протеина — в статье «Как выбрать протеин».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
• EU Register of nutrition and health claims: Vitamin C contributes to normal collagen formation.
• Lugo J. P. et al. Undenatured type II collagen (UC-II) for joint support // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
• de Miranda R. B. et al. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis // International Journal of Dermatology, 2021.