Креатин: загрузка, почки, вода и перерывы — 5 острых вопросов

Креатин моногидрат — одна из самых изученных добавок в спортивном питании. Международное общество спортивного питания (ISSN) называет его наиболее эффективной пищевой добавкой для повышения работоспособности в интенсивных упражнениях (Kreider et al., 2017).

Вокруг креатина при этом больше всего мифов. Ниже — пять вопросов, которые покупатели задают чаще всего, и прямые ответы на них.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое организм синтезирует сам из аминокислот и получает с мясом и рыбой. В мышцах он хранится в виде креатинфосфата и участвует в энергообеспечении коротких интенсивных усилий.

С обычной едой и собственным синтезом человек получает около 1–2 г креатина в сутки. Добавка повышает запасы креатина в мышцах выше этого уровня.

Какие формы креатина бывают?

Самая изученная форма — креатин моногидрат; для остальных форм доказательств преимущества над ним нет. Это вывод позиции ISSN 2017 года.

Форма	Изученность	Цена за порцию	Комментарий
Моногидрат	сотни исследований	самая низкая	эталонная форма, порошок без вкуса
Гидрохлорид (HCl)	мало исследований	выше	лучше растворяется, преимущество в результате не доказано
Буферизованный (Kre-Alkalyn)	мало исследований	выше	в сравнительном исследовании не превзошёл моногидрат
Цитрат, малат, нитрат	мало исследований	выше	чаще входят в смеси и предтрены

Острые вопросы о креатине

Нужна ли загрузка креатином?

Нет, загрузка необязательна. Схема «20 г в сутки (4 раза по 5 г) 5–7 дней» насыщает мышцы быстрее, а приём 3–5 г в сутки без загрузки даёт тот же уровень примерно через 3–4 недели (ISSN, 2017).

Вредит ли креатин почкам?

У здоровых людей при рекомендуемых дозах исследования вреда почкам не показывают (ISSN, 2017; Antonio et al., 2021). Креатин может повышать уровень креатинина в анализе крови, поэтому о приёме стоит сказать врачу. При заболеваниях почек креатин принимают только после консультации с врачом.

Почему от креатина растёт вес?

Креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток, поэтому в первые недели вес может вырасти на 1–2 кг. Это вода в мышцах, а не жир (Antonio et al., 2021).

Какой креатин лучше: моногидрат или новые формы?

Моногидрат: он изучен лучше всех и стоит дешевле. Гидрохлорид, буферизованный и другие формы дороже, а преимущества в результате у них не доказано.

Нужно ли делать перерывы в приёме креатина?

Обязательных перерывов исследования не требуют. После прекращения приёма запасы креатина в мышцах возвращаются к исходному уровню примерно за 4–6 недель (ISSN, 2017).

Как принимать креатин: чек-лист

1. Принимайте 3–5 г креатина моногидрата в сутки, каждый день, включая дни без тренировок.
2. Время приёма не принципиально; удобно — вместе с едой или после тренировки.
3. Порошок без вкуса растворяется хуже: размешивайте в тёплой воде, соке или в протеиновом коктейле.
4. Пейте воду в обычном объёме, не урезайте её.
5. Сравнивайте упаковки по цене за порцию 5 г.

Креатин разных брендов — в разделе «Креатин». Протеин и креатин часто берут вместе — как выбрать протеин, читайте в статье «Как выбрать протеин».

Источники

• Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
• Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021.
• ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».