Витамин D3: как принимать и как выбрать дозировку

Витамин D3 — одна из самых покупаемых добавок осенью и зимой. На полке рядом стоят банки по 400, 1000, 2000, 5000 и даже 50 000 МЕ, и разница между ними — не в качестве, а в назначении.

Разберём, сколько витамина D нужно по нормам, как читать дозировку и с чем его принимать.

Что такое витамин D3?

Витамин D3 (холекальциферол) — форма витамина D, которая образуется в коже под действием солнечного света и содержится в жирной рыбе, печени и яичном желтке. Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и в минерализации костей.

Есть ещё витамин D2 (эргокальциферол) растительного и грибного происхождения. В исследованиях D3 сильнее повышал уровень витамина D в крови, чем D2, поэтому в добавках чаще используют именно D3.

Сколько витамина D нужно в сутки?

По российским нормам МР 2.3.1.0253-21 физиологическая потребность взрослых — 15 мкг (600 МЕ) в сутки, для людей старше 65 лет — 20 мкг (800 МЕ). Для детей нормы — от 10 до 15 мкг в сутки.

Верхний допустимый уровень для взрослых по оценке EFSA — 100 мкг (4000 МЕ) в сутки. Дозы выше нормы, а тем более выше этого уровня, подбирает врач по анализу крови на 25(OH)D — так называется показатель, по которому оценивают обеспеченность витамином D.

Как перевести МЕ в микрограммы?

1 мкг витамина D3 равен 40 МЕ (международным единицам).

На банке	В микрограммах	Что это относительно нормы взрослого
400 МЕ	10 мкг	меньше нормы, часто детские капли
600 МЕ	15 мкг	норма для 18–65 лет
1000 МЕ	25 мкг	немного выше нормы
2000 МЕ	50 мкг	выше нормы, ниже верхнего уровня EFSA
5000 МЕ	125 мкг	выше верхнего уровня EFSA — только по назначению врача
50 000 МЕ	1250 мкг	схемы приёма раз в неделю или реже, только по назначению врача

Как принимать витамин D3?

Витамин D жирорастворимый, поэтому его принимают во время еды, в которой есть жиры: так он усваивается полнее.

• Время суток не принципиально: выберите приём пищи, который вы не пропускаете.
• Капсулы с маслом (softgels), капли, таблетки и жевательные формы подходят одинаково — главное, принимать их с едой.
• Не суммируйте несколько добавок с витамином D без подсчёта: он бывает в мультивитаминах, омеге-3 и комплексах с кальцием.
• Избыток витамина D накапливается и может повышать уровень кальция в крови, поэтому большие дозы «на всякий случай» не принимают.

Зачем витамин D3 с K2?

Витамин K2 (чаще всего в форме MK-7) добавляют в комплексы, потому что витамины K и D вместе участвуют в обмене кальция в организме. Отдельной нормы для K2 в российских нормах нет; общая норма витамина K для взрослых — 120 мкг в сутки.

Важное ограничение: витамин K влияет на действие антикоагулянтов, например варфарина. Если вы принимаете препараты, разжижающие кровь, комплексы с K2 можно только после разговора с врачом.

Частые вопросы о витамине D3

Можно ли пить витамин D3 летом?

Летом кожа вырабатывает витамин D на солнце, но это зависит от широты, времени на улице и одежды. Многие принимают профилактическую дозу круглый год; если сомневаетесь, сдайте анализ на 25(OH)D.

Нужно ли сдавать анализ перед приёмом?

Для доз в пределах нормы анализ не обязателен. Перед приёмом высоких доз, при хронических заболеваниях и беременности анализ и консультация врача нужны.

Что лучше: капли или капсулы?

По действию разницы нет. Капли удобны для детей и для подбора дозы, капсулы — для взрослых, которым нужна одна фиксированная доза в день.

Можно ли витамин D3 детям?

Для детей выпускают капли с маленькой дозой в одной капле. Дозировку для ребёнка определяет педиатр.

Как выбрать витамин D3: чек-лист

1. Переведите дозу на банке в микрограммы: МЕ разделить на 40.
2. Сравните её с нормой 15 мкг (600 МЕ) или 20 мкг (800 МЕ) после 65 лет.
3. Дозы от 5000 МЕ выбирайте только по назначению врача.
4. Если принимаете антикоагулянты, не берите комплексы с K2 без врача.
5. Проверьте, нет ли витамина D в других ваших добавках.

Профилактические дозы — NOW Vitamin D3 1000 МЕ, NOW Vitamin D3 2000 МЕ и Doctor’s Best Vitamin D3 2000 МЕ, детские капли California Gold Nutrition Baby D3 400 МЕ, комплекс California Gold Nutrition D3+K2 — в разделе «Витамин D3». Отдельный K2 — в разделе «Витамин K2». Омега-3, которую часто берут вместе с D3, разобрана в статье «Как выбрать омегу-3».

Источники

• МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», раздел «Витамины».
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Update of the tolerable upper intake level for vitamin D // EFSA Journal, 2023.
• Tripkovic L. et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis // American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
• NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D; Vitamin K: Fact Sheets for Health Professionals.