Глютамин: для чего он нужен спортсмену и стоит ли его покупать
Глютамин — аминокислота, которую часто покупают вместе с протеином и BCAA «для восстановления». Его продают в виде порошка без вкуса и со вкусом, и стоит он недорого. Но прежде чем добавлять его в корзину, полезно знать, что о нём говорят исследования.
Что такое глютамин?
Глютамин — самая распространённая свободная аминокислота в крови и мышцах; организм синтезирует её сам, поэтому глютамин относят к условно незаменимым аминокислотам. «Условно» означает, что при тяжёлых состояниях — травмах, ожогах, после операций — потребность в нём может превышать собственный синтез.
С обычной едой человек получает глютамин в составе белка: его много в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых. В сывороточном протеине глютамин тоже есть — в составе белка и иногда добавленный отдельно.
Для чего глютамин спортсмену?
Глютамин покупают ради восстановления после тренировок, но у здоровых людей, которые получают достаточно белка, исследования не показали заметного влияния глютамина на силу, мышечную массу или выносливость. В обзоре Международного общества спортивного питания (ISSN) глютамин отнесён к добавкам с недостаточными доказательствами эффективности для спортсменов.
Отдельно изучают глютамин в клинической медицине — у пациентов в тяжёлом состоянии. Эти данные нельзя переносить на здоровых людей, а самостоятельно использовать глютамин как средство от болезней не стоит.
Кому глютамин может быть удобен?
- Тем, кто уже закрыл базу — белок, калории, сон — и хочет попробовать добавку, понимая, что эффект не доказан.
- Тем, кто тренируется много и долго и обсуждает своё питание со спортивным врачом или диетологом.
- Тем, кому нравится добавлять порошок со вкусом в воду во время тренировки: глютамин почти не содержит калорий в обычной порции.
Если вы набираете мышечную массу и ограничены в бюджете, деньги эффективнее потратить на протеин или креатин — по ним доказательств значительно больше.
Как принимают глютамин?
Производители обычно указывают порцию около 5 г один-два раза в день — после тренировки или перед сном; превышать дозу с этикетки не нужно.
- Порошок без вкуса растворяют в воде или добавляют в протеиновый коктейль.
- Горячие напитки для разведения лучше не использовать: в растворе при нагревании глютамин разрушается быстрее.
- При заболеваниях почек и печени, а также при беременности приём аминокислотных добавок обсуждают с врачом.
Чем глютамин отличается от BCAA и глютаминовой кислоты?
| Вещество | Что это | Для чего покупают |
|---|---|---|
| Глютамин (L-glutamine) | условно незаменимая аминокислота | как добавку «для восстановления» |
| BCAA | три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин | как добавку во время тренировки |
| Глютаминовая кислота | другая аминокислота, из неё получают глутамат натрия | в спортивном питании почти не встречается |
Разницу между BCAA и полным набором незаменимых аминокислот мы разбирали в статье «BCAA или EAA».
Частые вопросы о глютамине
Можно ли пить глютамин вместе с протеином?
Да, порошок без вкуса можно добавить прямо в коктейль. Учтите, что в протеине глютамин уже есть в составе белка.
Помогает ли глютамин похудеть?
Нет надёжных данных, что глютамин снижает вес. Для снижения веса решающее значение имеют рацион и активность.
Глютамин — это допинг?
Нет, глютамин не входит в запрещённый список ВАДА. Спортсменам, которые проходят допинг-контроль, всё равно стоит выбирать продукты с проверенным составом.
Есть ли у глютамина побочные эффекты?
В обычных дозах с этикетки здоровые люди переносят глютамин хорошо. При хронических заболеваниях приём согласуйте с врачом.
Как выбрать глютамин: чек-лист
- Сначала проверьте, хватает ли вам белка из еды и протеина.
- Выберите порошок: чистый без вкуса удобно смешивать, со вкусом — пить отдельно.
- Смотрите количество L-глютамина на порцию и число порций в банке.
- Сравнивайте цену за 100 г глютамина, а не за банку.
Чистый Syntime Nutrition Glutamine 100% Pure без вкуса, Bombbar L-Glutamine 300 г со вкусом цитрусового микса и Fitness Authority Ice Glutamine — в разделе «Глютамин». Если выбираете между аминокислотами и протеином, начните со статьи «Как выбрать протеин».
Источники
- Kerksick C. M. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training // Journal of Nutrition, 2008.
- World Anti-Doping Agency. The Prohibited List.
Статья написана продавцами магазина и носит информационный характер. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами. Если есть заболевания, беременность или вы принимаете лекарства — посоветуйтесь с врачом.